Intervalliharjoittelu aloittelijoille
Näin aloitat juoksuharjoittelun
Oletko aloittelija treenaamisen parissa ja haluatko kokeilla juoksua ja intervalliharjoittelua? Silloin tämä artikkeli on juuri sinua varten!
Ensinnäkin on tärkeää omistaa oikeat kengät, tarkemmin sanottuna, juoksukengät naisille, nämä kengät tarjoavat hyvää vaimennusta ja tekevät aktiviteetista paljon helpompaa, ja tunnet todellakin saavuttamisen iloa. Sen jälkeen on hyvä pitää aktiivisuussuunnitelma, johon kirjaat kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka kovaa aiot tehdä aktiviteettia, voi myös olla hyvä idea kirjoittaa ylös miksi haluat tehdä tätä, jotta voit palata siihen ja löytää motivaatiota.
On tärkeää pukeutua kauden mukaan, eikä ole parempaa tunnetta kuin se, että sinulla on oikeat välineet onnistumiseen, jolloin tunnet myös saavuttamisen iloa. Talvella, kun lämpötila laskee, on hyvä omistaa juoksuleggingsit, joissa on harjattu sisus pysyäksesi lämpimänä, yhdessä juoksutakin kanssa, joka tarjoaa lämpöeristystä mutta tuntuu silti kevyeltä. Kun lämpötila nousee kohti kesää, hyvät juoksuleggingsit yhdessä urheilu-topin kanssa, joka sopii aktiviteetteihisi. On jotain siihen, että puet päälle ne vaatteet, joita tarvitset päästäksesi tunnelmaan ja löytääksesi inspiraatiota.
Vinkkejä hyvään talvijuoksuun - Parhaat vinkit
Juoksuleggingsit ja juoksukengät naisille
On tärkeää nauttia juoksuhetkestä, älä aseta liian tiukkoja vaatimuksia ensimmäisille lenkeillesi, on tärkeää totutella ensin ja sitten pikkuhiljaa asettaa tiukempia suunnitelmia ja tavoitteita. Kun tunnet olevasi valmis, voit lisätä vauhtia ja ottaa intervalliharjoittelua mukaan. Älä unohda lämmitellä kehoa ennen aloitusta, 5 minuuttia kävelyä voi riittää ennen kuin aloitat juoksun, ja session jälkeen on tärkeää levätä, jotta kehosi ehtii palautua.
Kuinka aloittaa treenaaminen? - Vinkit, joita tarvitset
What is Intervall training?
Tämäntyyppinen harjoittelu tarkoittaa vuorottelua korkeasta ja matalasta intensiivisyydestä harjoituksessa. Juoksuharjoituksessa tämä tarkoittaa, että vaihdat vauhtia nopeasta rauhalliseen tietyllä aikavälillä ja toistat sen saadaksesi hyvän harjoituksen. Esimerkiksi voit aloittaa kävelemällä 5 minuuttia, sitten lisätä intensiivisyyttä juoksemalla 4 minuuttia ja nostaa vauhtia juoksemalla 4 minuuttia ja sen jälkeen palata juoksusta takaisin kävelyyn 4 minuutiksi ja toistaa. On olemassa resepti nimeltä 4x4 intervalliharjoittelu, mutta mitä se tarkoittaa?
4x4
4x4 voidaan yksinkertaisesti selittää neljän 4 minuutin intervallin muodossa, joita toistetaan neljä kertaa. Tämä harjoitus sopii kaikille, myös sinulle, joka olet aloittelija mutta haluat nostaa harjoitteluasi korkeammalle tasolle. 4x4 on myös hyvä kestävyys harjoitus, joka kouluttaa sydäntä pumppaamaan enemmän verta kehoon.
4x4 on yksinkertainen muistisääntö intervallillesi, mutta sitä voidaan myös muokata oman motivaation ja mukavuuden mukaan, esimerkiksi 3x8 tai 5x6. Jos tämä intervallityyppi ei kuulosta hyvältä, on olemassa jotain nimeltä pyramidialueita, mistä siinä on kyse?
Pyramidi intervallit
Tämän tyyppisessä intervallissa aloitetaan ja lopetetaan samalla intensiivisyydellä, ja sen välillä noustaan huippua kohti ja lasketaan alas huipulta loppuun. Esimerkiksi aloitetaan yhdellä minuutilla, joka nousee 2:een, sitten 3:een, 4:ään, 5:een, ja 5 minuutin jälkeen alkaa taas laskea, 4:ään, 3:een, 2:een ja lopuksi 1:een, johon aloitit. Lepoaika tulisi olla puolet intervallista, eli jos teit intervallin 2 minuutin ajan, lepoaika on 1 minuutti.
Onnea juoksuharjoittelussasi.