Lantionnosto

Hip Thrust on yksi tehokkaimmista liikkeistä pakaralihasten vahvistamiseen samalla kun se vahvistaa takareisiä ja alaselkää. Liike on täydellinen keino kehittää vahva ja selkeä takaosa.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi oikeaoppisen hip thrustin:

1. Istu penkin edessä siten, että hartiat lepäävät sen reunalla. Rullaa tanko lantion yli tai käytä kehonpainoa, jos olet aloittelija.
2. Aseta jalat lattialle hartianlevyiseen asentoon ja pidä keskivartalo tiukkana. Varmista, että jalat muodostavat 90 asteen kulman liikkeen yläosassa.
3. Hengitä ulos painaessasi lantiota kohti kattoa aktivoimalla pakaralihakset. Pidä lyhyt tauko yläasennossa ja jännitä pakarat tiukasti.
4. Laske lonkat hallitusti takaisin lähtöasentoon hengittäen sisään.

Yleiset Virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi liikkeestä parhaan hyödyn:

• Alaselän liiallinen notkistus: Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä selän notkistamista. Keskity käyttämään pakaralihaksia liikkeen ohjaamiseen.
• Huono jalka-asento: Varmista, että jalat ovat oikeassa asennossa välttääksesi liiallista kuormitusta polville ja maksimoidaksesi pakaralihasten aktivoinnin.
• Liian nopea suoritus: Tee liike hitaasti ja hallitusti aktivoidaksesi lihakset optimaalisesti.

Video: Hip Thrust demonstroitu naisurheilijan toimesta

Vaihtoehtoinen tekniikka Hip Thrustiin

Muunnelmat ja Varianssit

Aloittelijat voivat aloittaa kehonpainolla ennen painojen, kuten tangon tai käsipainojen, lisäämistä. Kokeneemmat voivat kokeilla yksijalkaista hip thrustia tai käyttää vastuskuminauhaa lisätäksesi vastusta liikkeen yläosassa.

Toistot ja Sarjat

Lihaskasvua varten voit tehdä 3-4 sarjaa joissa on 8-12 toistoa. Kun vahvistut, lisää painoa jatkaaksesi lihasten haastamista.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään laskiessasi lantiota ja hengitä ulos painaessasi lantiota ylös. Tämä auttaa vakauttamaan ja hallitsemaan liikettä koko suorituksen ajan.