Spiderman-punnerrus

Tänään opettelemme Spiderman Push-Upin, edistyneen punnerrusvariaation, joka vahvistaa rintaa, ojentajia, hartioita ja keskivartaloa. Harjoitus parantaa lisäksi kehon vakautta ja aktivoi lonkat sekä vinoja vatsalihaksia, minkä ansiosta kyseessä on tehokas koko kehon liike.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin teet Spiderman Push-Upin:

1. Aloita korkean lankun asennosta, kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa.
2. Punnerra alas samalla kun vedät oikean polven kohti oikeaa kyynärpäätä.
3. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon ja toista liike vasemmalla polvella.
4. Jatka vuorottelemalla puolta jokaisella toistolla.

Yleisiä virheitä

• Keskivartalo ei aktivoitu: Pidä lantio ylhäällä ja keskivartalo jännittyneenä välttääksesi alaselän ylikuormittumisen.
• Rajoittunut liikerata: Keskity tuomaan polvi kyynärpäähän asti optimaalisen lihasaktivoinnin saavuttamiseksi.

Muunnelmat ja variaatiot

• Muokattu versio: Aloittelijat voivat tehdä liikkeen polvet maassa vaikeustason pienentämiseksi.
• Räjähtävä Spiderman Push-Up: Lisää toistojen väliin räjähtävä hyppy lisähaastetta varten.

Sarjat ja toistot

Tee 3 sarjaa 8–10 toistoa per puoli.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään laskiessasi kehoa ja ulos punnertaessasi ylös. Säilytä tasainen hengitys liikuttaessasi polvea kohti kyynärpäätä.

Video-ohjeet