Goblet Squat

Goblet Squat on erittäin tehokas liike, joka vahvistaa nelipäätä, pakaralihaksia ja ydintä, samalla parantaen tasapainoa ja liikkuvuutta. Pidämällä käsipainoa tai kettlebelliä rinnan edessä, harjoitus auttaa edistämään oikeaa kyykkytekniikkaa ja asentoa.

Oikea Tekniikka

Seuraa näitä vaiheita suorittaaksesi Goblet Squat oikein:

  1. Pidä käsipainoa tai kettlebelliä lähellä rintaasi, molemmat kädet painon ympäri.
  2. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja anna varpaiden osoittaa hieman ulospäin.
  3. Aktivoi ydin ja laskeudu kyykkyyn taivuttamalla lantiota ja polvia, samalla pitäen rinta pystyssä.
  4. Laskeudu, kunnes reisien on oltava paralleelin maapinnan kanssa, tai niin syvälle kuin liikkuvuutesi sallii.
  5. Painaa kantapäiden läpi palataksesi seisovaan asentoon, varmistaen, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Katso toinen video

Yleiset Virheet

Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita on hyvä välttää Goblet Squatissa:

  • Polvet, jotka menevät sisään: Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa, kun suoritat kyykkyä.
  • Nojaaminen eteenpäin: Pidä rinta ylhäällä ja vältä eteenpäin kumartumista suojellaksesi alaselkääsi.
  • Matala kyykky: Varmista täysi syvyys, jolloin reidet ovat parallelina maahan maksimoi vaikutuksen.

Muunnokset ja Variantit

Muokkaa Goblet Squatia omalle kuntotasollesi sopivaksi kokeilemalla näitä varianteja:

  • Alkukäyttäjä: Harjoittele kyykkyjä omalla kehonpainollasi tai käytä kevyempää painoa vahvistuaksesi.
  • Edistynyt: Lisää tauko kyykyn pohjalle tai lisää painoa treenin intensiivistämiseksi.
  • Goblet Squat yhdistettynä Punnerrukseen: Lisää hartiapunnerrus jokaisen kyykyn ylle aktivoidaksesi ylävartaloa.

Toistot ja Sarjat

Valitse toistomäärä kokemustasosi mukaan:

  • Alkukäyttäjä: 3 sarjaa, joissa 10-12 toistoa kevyellä tai kohtuullisella painolla.
  • Keskitaso: 3 sarjaa, joissa 12-15 toistoa kohtuullisella tai raskaalla painolla.
  • Edistynyt: 4 sarjaa, joissa 15-20 toistoa, keskittyen kontrolliin ja syvyyteen.

Hengitystekniikka

Pidä kontrolli oikealla hengityksellä jokaisen kyykyn aikana:

  • Hengitä sisään laskeutuessasi kyykkyyn.
  • Hengitä ulos painaessasi kantapäiden läpi ja palatessasi seisovaan asentoon.
Takaisin blogiin