Etutuki

Front Support, myös tunnettu nimellä Pilates-lauta, on voimakas harjoitus, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia, hartioita, käsivarsia ja lantiota. Tämän asennon hallinta on tärkeää, sillä se rakentaa vakautta ja tasapainoa ja toimii pohjana monille muille Pilates-harjoituksille. Se on erinomainen harjoitus kehonhallinnan ja ylävartalon voiman parantamiseen.

Oikea suoritustekniikka

Näin suoritat Front Supportin oikein:

1. Aloita konttausasennosta, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Paina toinen jalka taaksepäin suoraksi ja aseta varpaat lattialle. Tee sama toiselle jalalle, niin että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
3. Pidä keho vakaana aktivoimalla keskivartalon lihakset, ja vältä lantion laskeutumista tai nostamista liian korkealle.
4. Hengitä syvään ja tasaisesti pitäen asentoa 20-60 sekuntia.

Yleiset virheet

Oikean suorituksen varmistamiseksi ja vammojen välttämiseksi vältä näitä yleisiä virheitä:

• Lantion laskeutuminen: Varmista, että lantio on linjassa muun kehon kanssa, jotta vältät alaselän rasituksen.
• Ylijännittyneet hartiat: Pidä hartiat alhaalla ja vedä ne pois korvien läheltä välttääksesi jännitystä niskassa.

Video Demonstrations

Katso nämä videot oppiaksesi suorittamaan Front Supportin oikein:

Muokkaukset ja variaatiot

Sovella harjoitusta taitotasosi mukaan:

• Aloittelija: Suorita harjoitus polvet maassa vähentääksesi keskivartalon ja käsivarsien rasitusta.
• Edistynyt: Lisää liikettä nostamalla yksi jalka kerrallaan haastamaan tasapainoa ja lisäämään vaikeusastetta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pidä Front Support 20-60 sekuntia ja tee 2-3 sarjaa. Pidennä kestoa voimasi lisääntyessä.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään valmistautuessasi asentoon ja hengitä ulos, kun vakautat kehoa. Pidä hengitys tasaisena ja hallittuna koko harjoituksen ajan, mikä tukee keskivartalon vakautta.