Lattiapunnerrus

Floor Press on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu pääasiassa rintalihaksiin (pectoralis major) ja tricepseihin, ja säästää olkapäitä verrattuna perinteiseen penkkiprässiin. Tämä variaatio on täydellinen niille, jotka haluavat kehittää ylävartalon voimaa, mutta samalla minimoida olkapäiden kuormitusta. Se on myös loistava harjoitus tricepsejä kehittämään ja yläliikkeen työskentelemiseen punnerrusharjoituksessa.

Oikea Muoto ja Tekniikka

Tässä on ohjeet oikean Floor Press -suorituksen tekemiseen:

1. Aloitusasento: Makaa tasaisesti selälläsi lattialla, polvet koukussa ja jalat alustalla. Pidä jokaisessa kädessä käsipainoa, kyynärpäät koukussa noin 90 asteeseen, ja käsipainot suoraan rinnan ylle.
2. Työnnä ylös: Työnnä käsipainoja ylös, kunnes kädet ovat suorina, ilman että lukitset kyynärpäitä täysin. Pidä lapaluut vedettyinä taakse ja rinta nostettuna koko liikkeen ajan.
3. Hallittu lasku: Laske käsipainot hitaasti takaisin lattialle, kunnes kyynärpäät osuvat maahan, samalla kun pidät hallinnan liikkeestä.

Katso tämä video demonstrointia varten:

Yleiset Virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi parhaan hyödyn Floor Press -harjoituksesta:

• Kyynärpäiden väärä asento: Varmista, että kyynärpäät eivät tipahda liian kauas sivuille. Pidä ne luonnollisessa kulmassa lähellä vartaloa välttääksesi olkapääkuormitusta.
• Kyynärpäiden lukitseminen: Vältä kyynärpäiden täydellistä lukitsemista liikkeen huipussa pitääksesi jännityksen rintalihaksissa ja tricepseissä.
• Liian nopea lasku: Varmista, että lasket käsipainot hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasaktivoitumisen.

Muunnelmat ja Variaatiot

Tässä on joitakin tapoja mukauttaa tai vaihdella Floor Press -harjoitusta, jotta siitä tulisi haastavampi tai sopivampi tasollesi:

• Yhden käden Floor Press: Suorita harjoitus yhdellä kädellä kerrallaan haastamaan keskivartalon lihaksia ja tasapainoa enemmän.
• Käsipainolla Floor Press: Korvata käsipainot tangolla toisen kulman ja vakaamman noston saavuttamiseksi.
• Keskeytetty Floor Press: Pidä taukoa pohja-asennossa, kun kyynärpäät osuvat lattiaan, lisätäksesi lihasjännitystä ja tehdäksesi harjoituksesta haastavampia.

Toistot ja Sarjat

Suositeltavat toistot ja sarjat Floor Press -harjoituksessa perustuvat harjoitustasoosi:

• Aloittelija: Aloita 3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa kevyillä tai kohtuullisen painoisilla käsipainoilla.
• Keskitaso: Suorita 4 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa kohtuullisella tai raskaalla painolla.
• Edistynyt: Suorita 4-5 sarjaa, joissa on 6-8 toistoa raskaammilla painoilla maksimaalisen voiman ja lihaskasvun saavuttamiseksi.

Hengitystekniikka

Oikea hengitystekniikka on tärkeä hallinnan ja vakauden ylläpitämiseksi Floor Press -harjoituksessa:

• Inhale: Hengitä sisään, kun lasket käsipainot lattiaa kohti.
• Utpust: Hengitä ulos, kun työnnät käsipainot takaisin aloittamisasentoon.