Dumbbell Split Squat

Käsi-painojen jakautuva kyykky on alavartalon harjoitus, joka kohdistuu reisiin, pakaroihin ja takareisiin, samalla parantaen tasapainoa ja vakautta. Se on erinomainen yksipuolinen liike korjata lihasepätasapainoa jalkojen välillä ja vahvistaa keskivartaloa.

Oikea muoto ja tekniikka

Seuraa näitä vaiheita suorittaaksesi käsipainojen jakautuvan kyykyn oikealla muodolla:

  1. Aloita seisomalla, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä sivuilla.
  2. Astuka yksi jalka eteenpäin kyykkyasentoon pitäen takajalan kanta irti maasta.
  3. Aktivoi keskivartalo ja laske lantiota taivuttamalla molemmat polvet, kunnes takapolvi lähes koskettaa lattiaa.
  4. Työnnä etujalan kantapään kautta palataksesi lähtöasentoon pitäen vartalo pystyssä koko liikkeen ajan.
  5. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen siirtymistä toiselle puolelle.

Yleiset virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä suorittaaksesi käsipainojen jakautuvan kyykyn tehokkaasti:

  • Työntäminen eteenpäin: Pidä rinta ylhäällä ja vartalo pystyssä välttääksesi tarpeetonta rasitusta alaselässä.
  • Polven seuranta varpaiden ylle: Varmista, että etupolvi pysyy linjassa varpaiden kanssa estääksesi polvivammat.
  • Riittämätön syvyys: Laske takapolvi lähelle lattiaa aktivoidaksesi koko liikelaajuuden ja kohdentaaaksesi kunnolla jalkalihaksia.

Muutokset ja variaatiot

Kokeile näitä variaatioita vastaamaan kuntoasi:

  • Aloittelija: Suorita liike ilman painoja tai pidä yhtä käsipainoa rinnan edessä lisätasapainoa varten.
  • Edistynyt: Kokeile Bulgarialaista jakautuvaa kyykkyä asettamalla takajalka benchille lisäintensiivisyyttä ja liikelaajuutta varten.
  • Etujalan nostettu jakautuva kyykky: Nosta etujalkaa lisäämään liikelaajuutta, mikä painottaa enemmän pakaroita ja takareisiä.

Toistomäärät ja sarjat

Perustuen kuntotasosi, pyri seuraaviin sarjoihin ja toistoihin:

  • Aloittelija: 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka kehon painolla tai kevyillä käsipainoilla.
  • Keskitaso: 3 sarjaa 12-15 toistoa per jalka käyttämällä kohtuullisia painoja.
  • Edistynyt: 4 sarjaa 8-10 toistoa per jalka raskaammilla painoilla ja lisävariaatioilla.

Hengitystekniikat

Käytä näitä hengitystekniikoita maksimaalisen vakauden saavuttamiseksi:

  • Hengitä sisään kun lasket itsesi jakautuvaan kyykkyyn.
  • Hengitä ulos kun työnnät etujalan kautta ja nouset takaisin alkuasentoon.
Takaisin blogiin