Dumbbell Fly
Hantelfly on erinomainen harjoitus rintalihasten (pectoralis) eristämiseen, samalla kun se aktivoi myös olkapäitä. Harjoitus tarjoaa rintaan hyvän venytyksen ja auttaa rakentamaan sekä lihasmassaa että määritelmää.
Oikea Suoritus ja Tekniikka
Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi oikea hantelfly:
- Makaa suorana penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Pidä kädet suorana rinnan yli, pieni koukistus kyynärpäissä.
- Laske käsipainot hallitusti sivuille kaaren muotoisesti, kunnes kädet ovat vaakasuorassa suhteessa lattiaan. Pidä kyynärpäät hieman koukistettuina koko liikkeen ajan.
- Puristamalla rintalihaksia, puhalla ulos kun nostat käsipainot takaisin lähtöasentoon.
Yleisimmät Virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta:
- Liian raskas paino: Käytä painoa, joka mahdollistaa liikkeen hallinnan ilman, että olkapäät kuormittuvat liikaa.
- Liikaa koukistusta kyynärpäissä: Pidä kyynärpäät vain hieman koukistettuina maksimoidaksesi rintaaktivoinnin ja vähentääksesi käsien käyttöä.
- Nopea suoritus: Laske painot hitaasti saadaksesi syvemmän venytyksen ja paremman lihasaktivoinnin.
Video: Hantelfly naispuolisen urheilijan esittämänä
Vaihtoehtoinen tekniikka Hantelflylle
Muutokset ja Variatiot
Aloittelijat voivat alkaa kevyemmillä painoilla tai suorittaa liikettä tasaisella penkillä. Edistyneemmät urheilijat voivat kokeilla kalteva hantelfly -harjoitusta keskittyäkseen enemmän ylärintaan tai käyttää harjoituspalloa lisäämään tasapainon haastetta.
Toistot ja Sarjat
Hypertrofiaa varten voit tehdä 3 sarjaa 10-12 toistolla. Keskity hyvään tekniikkaan ja lisää painoa sitä mukaan, kun voima kasvaa.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket käsipainoja, ja hengitä ulos, kun nostat ne takaisin ylös. Tämä auttaa sinua ylläpitämään hallintaa ja vakautta.