Double-Leg Stretch

Double-Leg Stretch on klassinen Pilates-harjoitus, joka vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa koordinaatiota ja hallintaa. Harjoitus haastaa keskivartalon lihakset venyttämällä sekä kädet että jalat samanaikaisesti, samalla kun pidät kehon vakaana ja selän neutraalina. Double-Leg Stretch auttaa myös parantamaan olkapäiden ja lantion liikkuvuutta.

Oikea suoritus

Näin suoritat Double-Leg Stretch oikein:

1. Makaa selälläsi, vedä polvet rintaan ja nosta päätä ja hartioita hieman matosta.
2. Aseta kädet sääriin ja hengitä sisään.
3. Hengitä ulos venyttäessäsi kädet pään taakse ja jalat 45 asteen kulmaan.
4. Hengitä sisään, kun tuot kädet takaisin ja vedät polvet rintaan, ja toista liikettä.
5. Pidä selkä tasaisena lattiaa vasten ja vältä alaselän nostamista liikkeen aikana.

Yleiset virheet

Vältä näitä virheitä varmistaaksesi oikean suoritusmuodon:

• Alaselän nostaminen: Pidä alaselkä tiiviisti mattoa vasten, jotta ydinlihakset aktivoituvat maksimaalisesti.
• Liian nopea liike: Suorita liike hitaasti ja hallitusti säilyttääksesi tasapainon ja aktivoidaksesi lihakset kokonaisuudessaan.
• Jännitetyt hartiat: Pidä hartiat rentoina jännityksen välttämiseksi kaulassa.

Videodemonstraatiot

Katso nämä videot, jotka näyttävät oikean suoritustavan Double-Leg Stretch:lle:

Muokkaukset ja variaatiot

Muokkaa harjoitusta taitotasoasi vastaavaksi:

• Aloittelija: Pidä pää ja hartiat matossa, jos niiden nostaminen tuntuu liian haastavalta.
• Edistynyt: Suorita harjoitus, kun jalat ovat matalammalla lattiaa kohti, lisätäksesi haasteita keskivartalolle.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita Double-Leg Stretch 2-3 sarjaa 8-12 toistoa. Lisää toistojen määrää vähitellen, kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään valmistellessasi liikettä ja hengitä ulos venyttäessäsi sekä käsiä että jalkoja. Tämä auttaa sinua säilyttämään hallinnan ja stabiloimaan keskivartalon liikkeen aikana.