Double-leg-alavartalon nosto

Double-Leg Lower Lift on vaativa Pilates-harjoitus, joka vahvistaa alavatsalihaksia ja lonkankoukistajia. Harjoitus auttaa myös vakauttamaan alaselkää ja parantamaan kehonhallintaa. Laskemalla molemmat jalat samaan aikaan haastat keskivartalon lihaksistoa, mikä tekee siitä tehokkaan harjoituksen vahvistamaan vatsa-aluetta ja parantamaan tasapainoa.

Oikea suoritustapa

Näin suoritat oikein Double-Leg Lower Lift:

1. Asetu selinmakuulle ja nosta molemmat jalat suoraksi kohti kattoa.
2. Aseta kädet pään taakse tueksi tai sivuille tasapainon vuoksi.
3. Hengitä sisään samalla kun lasket jalkoja hitaasti lattiaa kohti, pidä core aktivoituna ja varmista, että alaselkä pysyy litteänä mattoa vasten.
4. Hengitä ulos samalla kun nostat jalat takaisin aloitusasentoon vatsalihasten avulla.
5. Toista liike hallitusti ilman, että alaselkä nousee.

Yleiset virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä varmistaaksesi oikein suorituksen:

• Alaselän nosto: Varmista, että alaselkä pysyy mattoa vasten vammojen välttämiseksi.
• Liian nopea laskeminen: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti maksimoiaksesi core-lihasten aktivaation.
• Jännitetyt hartiat: Pidä hartiat rentoina ja vältä niiden nostamista korviin.

Videonäytöt

Katso nämä videot, jotka esittelevät oikean tekniikan Double-Leg Lower Lift -harjoitukseen:

Sovellukset ja variaatiot

Säädä harjoitusta osaamistasosi mukaan:

• Aloittelija: Taivuta polvia tai laske jalkoja vain vähän, jos on vaikeaa pitää alaselkä litteänä lattiata vasten.
• Edistynyt: Suorita harjoitus suorilla jaloilla ja laske ne aivan lattiaan asti suuremman haasteen saamiseksi, mutta varmista, että alaselkä pysyy vakaana.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita Double-Leg Lower Lift 2-3 sarjaa ja 8-12 toistoa. Lisää toistojen määrää asteittain, kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään samalla kun lasket jalkoja ja hengitä ulos samalla kun nostat niitä ylös. Tämä hengitystekniikka auttaa sinua vakauttamaan coren ja suorittamaan harjoituksen hallitusti.