Aasinhauiskääntö

Donkey Calf Raise on erittäin tehokas harjoitus vahvistamaan pohjelihaksia, erityisesti gastrocnemius-lihaksia. Tämä harjoitus antaa suuremman venytyksen pohkeeseen kuin perinteiset seisovat calf raiset, ja se on suosittu voimakkaiden ja hyvin määriteltyjen pohkeiden kehittämiseen.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi donkey calf raise oikein:

1. Aseta jalat alustalle niin, että kantapäät roikkuvat reunan ulkopuolella.
2. Nojaa eteenpäin, pidä kiinni vakaasta pinnasta ja varmista, että vartalosi on 90 asteen kulmassa, lantio korkealla.
3. Hengitä ulos ja nosta kantapäät niin korkealle kuin mahdollista painamalla varpaiden avulla samalla kun kiristät pohkeita.
4. Pidä yläasento sekunnin ajan ennen kuin lasket kantapäät hitaasti takaisin aloitusasentoon, ja hengitä sisään samalla kun teet tämän.

Yleiset Virheet

Välttääksesi vammoja ja saadaksesi parhaan hyödyn harjoituksesta, vältä näitä virheitä:

• Ei riittävän syvälle: Varmista, että kantapäät laskeutuvat mahdollisimman alas täydellisen venytyksen saamiseksi pohkeisiin.
• Nopea suoritus: Suorita liike hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasaktivaation.
• Huono jalkojen asento: Pidä jalat oikein sijoitettuna välttääksesi nivelten ylikuormitusta.

Video: Donkey Calf Raise naisurheilijan esittämänä

Vaihtoehtoinen Tekniikka Donkey Calf Raiselle

Muunnokset ja Vaihtoehdot

Suurempaa haastetta varten voit lisätä vastusta käyttämällä painolevyjä tai kokeilla yhden jalan donkey calf raise eristämään jokainen jalka tehokkaammin. Jos et pääse koneeseen, voit suorittaa harjoituksen ilman painoja tai kumppani voi tarjota vastusta.

Toistot ja Sarjat

Suorita 3-4 sarjaa ja 12-15 toistoa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Lisää vähitellen painoa tai toistojen määrää voimistumisen myötä.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään, kun lasket kantapäät, ja hengitä ulos kun nostat niitä. Tämä auttaa parantamaan hallintaa ja lihasten aktivointia koko liikkeen ajan.