Delfiiniasento

Dolphin Pose, tai Ardha Pincha Mayurasana, on vahvistava jooga-asento, joka kehittää joustavuutta ja vakautta hartioissa, käsivarsissa ja keskivartalon lihaksissa. Tämä asento on myös loistava valmistava liike inversioihin, kuten Forearm Stand tai Headstand.

Oikea tekniikka

Näin suoritat Dolphin Pose:

1. Aloita nelinkontin, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Laske kyynärvarret lattialle ja pidä kyynärpäät hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Henki sisään ja paina kyynärvarsilla lattiaan samalla kun nostat lantion ylös kohti kattoa, kuten Downward Facing Dog -asennossa.
4. Pidä selkä pitkänä ja yritä painaa rintakehä reisiä kohti. Anna pään roikkua luonnollisesti ylävartalon välissä ilman, että painat sitä alaspäin.
5. Hengitä tasaisesti ja pidä asentoa 5-10 hengitystä.

Yleisimmät virheet

• Liian laaja kyynärpäät: Pidä kyynärpäät hartioiden leveydellä toisistaan säilyttääksesi vakauden.
• Alaselän romahtaminen: Aktivoi keskivartalo ja vedä navan kohti selkärankaa välttääksesi alaselän "heilahdusta".
• Liikaa painoa päällä: Varmista, että paino jakautuu tasaisesti kyynärvarsille eikä paina liian paljon päätä tai kaulaa.

Muunnelmat ja vaihtoehdot

Jos sinusta on haastavaa pitää tasapainoa tai joustavuutta Dolphin Pose -asennossa, voit kokeilla näitä muunnelmia:

• Käytä blokkia: Aseta joogablokki pään alle lisätuen saamiseksi tai laita hihna yläkäsivarsien ympärille pitämään ne hartioiden leveydellä toisistaan.
• Lyhyemmät pidot: Aloita lyhyemmällä ajalla asennossa ja rakenna vähitellen voimaa ja kestävyyttä.

Videon esittelyt

1. Dolphin Pose voimaa ja joustavuutta varten

Adriene antaa kattavan esittelyn Dolphin Pose -asennosta keskittyen hartioihin, käsivarsiin ja keskivartalon voimaan.

2. Opettele Dolphin Pose 5 yksinkertaisessa vaiheessa

Tässä videossa saat nopean ja yksinkertaisen oppaan Dolphin Pose -asun hallitsemiseen viidessä vaiheessa, ihanteellinen aloittelijoille.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pidä asentoa 5-10 hengitystä. Toista 2-3 kertaa vahvistaaksesi hartioita ja keskivartaloa.

Hengitystekniikka

Hengitä tasaisesti koko harjoituksen ajan. Sisäänhengityksellä pidennä selkää ja uloshengityksellä paina lantioita korkeammalle kattoa kohti ja syvennä asentoa.