Rutistukset

Crunches on suosittu harjoitus vatsalihaksille, erityisesti rectus abdominis -lihaksen yläosalle. Tämä harjoitus on vähemmän rasittava kuin sit-ups, mutta se aktivoi silti tehokkaasti keskivartalon lihaksia, mikä tekee siitä hyvän valinnan sekä aloittelijoille että edistyneille, jotka haluavat vahvemman vatsan ja paremman keskivartalon vakauden.

Oikea Muoto ja Tekniikka

Näin suoritat crunches oikealla tekniikalla:

• Makaa selällä matolla polvet koukussa ja jalat lattialla, noin lantion levyisessä asennossa.
• Aseta kädet kevyesti pään taakse, kyynärpäät sivuille, tai risti kädet rinnan yli.
• Aktivoi vatsalihaksia ja nosta hartiat ja yläselkä lattiasta koukistamalla ylävartaloa kohti lantioita.
• Pidä alaselkä kiinni lattiassa ja laskeudu hitaasti takaisin lähtöasentoon hallitusti.

Muista aktivoida keski- ja vatsalihaksesi koko liikkeen ajan ja vältä pään vetämistä eteenpäin käsilläsi.

Yleisimmät Virheet

Saadaksesi parhaan hyödyn crunches-harjoituksesta ja välttääksesi rasitusta, vältä näitä yleisiä virheitä:

• Vetäminen niskasta: Vältä pään vetämistä eteenpäin käsillä; tämä voi aiheuttaa niskakipuja. Anna vatsalihasten tehdä työ, ja pidä niska neutraalissa asennossa.
• Alaselän nostaminen: Alaselän tulee pysyä kontaktissa lattian kanssa. Tämä auttaa aktivoimaan vatsalihaksia tehokkaammin ja ehkäisee rasitusta alaselässä.
• Liikevoiman käyttö: Keskity hallittuun liikkeeseen ilman vartalon heiluttamista. Vältä nopeuden käyttöä nousemiseen ja laskemiseen; vatsalihasten tulee tehdä koko työ.

Video: Näin Suoritat Crunches

Oikean tekniikan visuaalista esittelyä crunches-harjoituksesta varten katso alla oleva video. Saat hyödyllisiä vinkkejä siitä, kuinka välttää yleiset virheet.

Muokkaukset ja Vaihtoehdot

Crunches voidaan mukauttaa kuntoilutasoosi seuraavilla variaatioilla:

• Aloittelija: Suorita crunches jalat ylhäällä tuolilla tai penkillä vähentääksesi selän rasitusta.
• Edistyneitä: Kokeile pyöräcrunches-harjoitusta nostamalla jalat lattiasta ja kääntämällä ylävartaloa kohti vastakkaista polvea, tai pidä käsipainoa rinnan päällä lisävastuksena.

Tällaiset muokkaukset auttavat sinua mukauttamaan intensiivisyyttä ja kohdistamaan eri osia keskivartalosta.

Toista ja Hengitä

Kohdista 3 sarjaa 12–20 toistoa kuntoilutasosi mukaan. Pue ulos, kun nostat hartiat lattiasta, ja hengitä sisään, kun lasket itsesi takaisin alas. Oikea hengitystekniikka voi auttaa sinua vakauttamaan keskivartalon ja suorittamaan harjoituksen tehokkaammin.