Varis-asento

Crow Pose, eli Bakasana, on haastava käsivarvasento, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia, käsiä ja ranteita, samalla kun se parantaa tasapainoa ja keskittymistä. Tämä on usein yksi ensimmäisistä käsivarvasennoista, joita joogaajat oppivat, ja se vaatii sekä fyysistä voimaa että henkistä keskittymistä.

Oikea tekniikka

Näin suoritat Bakasana oikein:

1. Aloita syväkyykystä, jalat yhdessä, kädet litteänä lattialla edessäsi olkapäiden leveydellä.
2. Bend your elbows and lift your hips up.
3. Aseta polvet ylävarsiin ja keskity kehon painon tasapainoon eteenpäin.
4. Työnnä käsiin, aktivoi keskivartalo ja yritä nostaa jalat irti maasta, yksi jalka kerrallaan tarvittaessa.
5. Pidä hengitys rauhallisena ja yritä pitää asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin asetat itsesi varovasti takaisin.

Yleiset virheet

• Liian pitkä kaula: Pidä kaula selkärangan jatkeena välttääksesi kaula-alueen rasitusta.
• Roikkuvat kyynärpäät: Yritä pitää kyynärpäät lähellä vartaloa paremman tuen ja tasapainon saavuttamiseksi.
• Vältä alas katsomista: Pidä katse suoraan edessä tai vakaan pisteen kohdalla tasapainon ja keskittymisen ylläpitämiseksi.

Muokkaukset ja variaatiot

Jos olet uusi Crow Pose -asennossa, voit kokeilla näitä muokkauksia:

• Blokki tueksi: Aseta joogablokki jalkojen tai otsan alle harjoitellaksesi tasapainoa olematta täysin asennossa.
• Yksi jalka kerrallaan: Nosta yksi jalka kerrallaan työskennelläksesi vähitellen täysipituista tasapainoa kohti.

Videoesittelyt

1. Opettele Crow Posea Tara Stilesin kanssa (Naiset)

Opettaja Tara Stiles tarjoaa yksityiskohtaisen oppaan siitä, miten hallita Crow Pose, keskittyen tekniikkaan ja tasapainoon.

2. Crow Pose Yoga With Adrienen kanssa (Naiset)

Adriene esittelee yksinkertaisesti ja opettavaisesti Crow Posea, täydellinen aloittelijoille, jotka haluavat tutkia käsivarvasentoja.

Toistojen ja settien määrä

Pidä Bakasana 5-10 sekuntia aluksi ja työskentele vähitellen kohti 30 sekuntia tai pidempään. Toista 3-5 kertaa vahvistaaksesi voimaa ja tasapainoa.

Hengitystekniikka

Keskity pitämään hengitys tasaisena ja hallittuna, kun siirryt tasapainoon. Hengitä sisään valmistautuessasi ja hengitä ulos, kun nostat jalat irti maasta. Pidä hengitys rauhallisena pidättäessäsi asentoa.