Kasakkakyykky
Tänään sukellamme Cossack Squat -harjoitukseen, joka on loistava liike alavartalon vahvistamiseen, mukaan lukien adduktorit (reiden sisäpuoli), pakaralihakset ja ydinlihakset. Tämä harjoitus parantaa myös lonkkien ja nilkkojen liikkuvuutta, samalla haastaen tasapainoasi.
Oikea tekniikka
Suorittaaksesi oikean Cossack Squat -liikkeen, seuraa näitä vaiheita:
- Seiso jalat leveässä asennossa, noin kaksinkertaisen hartialeveyden verran.
- Pidä lantiot taakse ja laskeudu toiselle puolelle, venyttäen vastakkaista jalkaa suoraan sivulle.
- Pidä rinta ylhäällä ja selkä suorana, työskentelevän jalan kanta painettuna maahan.
- Paina työnnettyä jalkaa takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Yleisiä virheitä
Saadaksesi parhaat tulokset ja välttääksesi vammoja, kiinnitä huomiota näihin yleisiin virheisiin:
- Polvi osoittaa sisäänpäin: Varmista, että polvi seuraa varpaiden suuntaa välttääksesi nivelten rasitusta.
- Taivutettu selkä: Vältä selän taivuttamista eteenpäin pitämällä ydin tiukkana ja selkä suorana.
- Riittämätön syvyys: Saadaksesi lihaksesi aktivoitumaan kunnolla, työskentele päästääksesi alemmas liikkuvuuden parantuessa.
Video: Kuinka suorittaa Cossack Squat (Naisurheilija)
Vaihtoehtoinen tekniikka Cossack Squatille
Muunnelmat ja variaatiot
Alkuun tai rajoitetulla liikkuvuudella voit käyttää tuolia tukena tai vähentää liikelaajuutta.
Kokenut urheilija voi kokeilla lisätä painoja, kuten käsipainoa tai kahvakuulaa, lisävastukseen.
Toistot ja setit
Rakentaaksesi lihasvoimaa, suositellaan tekemään 3 sarjaa 6-12 toistoa kummallakin puolella. Lisää liikkuvuuden parantamiseksi toistomäärää jopa 20: een.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään kun lasket itsesi alas kyykkyyn, ja hengitä ulos kun työntäydyt takaisin ylös. Tämä auttaa sinua ylläpitämään vakautta ja hallintaa.