Burpee-liikkeet

Burpees

Burpees on tehokas koko kehon harjoitus, joka yhdistää useita liikkeitä aktivoidakseen nelipäiset, hamstrings, pakarat, rinta ja keskivartalon lihakset. Harjoitus on yleinen HIIT-treeneissä ja toiminnallisessa kuntosaliharjoittelussa, ja se on erinomainen sekä voiman että kestävyyden parantamiseen.

Oikea tekniikka

Tässä on ohjeet burpeen oikeaan suorittamiseen:

  1. Alkuasento on pystyasennossa, jalat hartioiden leveydellä ja kädet roikkuvat sivuilla.
  2. Laskeudu kyykkyyn ja aseta kädet lattialle jalkojen eteen.
  3. Hyppää jalat taakse lankkuasentoon ja pidä keho suorassa linjassa.
  4. Suorita punnerrus, laske rinta maahan ja työntäydy sitten takaisin lankkuasentoon.
  5. Hyppää jalat takaisin käsiin ja laskeudu syvään kyykkyyn.
  6. Viimeistele hyppäämällä räjähtävästi ylöspäin ja venytä käsiäsi pään ylle.

Yleisimmät virheet

Vältä näitä yleisimpiä virheitä burpeen aikana:

  • Liian nopea suoritus: Suorita liike hallitusti, erityisesti lankkuasennossa ja punnerruksessa.
  • Laskeutuvat lantio: Aktivoi keskivartalon lihakset estääksesi lantion laskemisen lankkuasennossa, mikä voi rasittaa alaselkää.
  • Hyppää punnerruksen yli: Varmista, että suoritat koko liikkeen, mukaan lukien punnerrus, jotta saat harjoituksesta parhaan hyödyn.

Muunnokset ja variaatiot

Mukauta burpeet tasollesi seuraavilla variaatioilla:

  • Alkaja: Suorita step-back burpees -harjoitus menemällä taakse lankkuasentoon sen sijaan, että hyppäisit, ja hyppää punnerruksen yli tarvittaessa.
  • Edistynyt: Lisää tuck jump lopussa tai pidä käsipainoja harjoituksen aikana lisävastuksena.
  • Burpee-vaihtoehdot: Kokeile Chest-to-Floor Burpees tai Burpee Box Jumps saadaksesi lisää intensiivisyyttä.

Toistot ja sarjat

Seuraa näitä suosituksia tason mukaan:

  • Alkaja: 3 sarjaa, joissa 5-8 toistoa, keskity tekniikkaan.
  • Keskitaso: 3 sarjaa, joissa 10-12 toistoa tasaisella vauhdilla.
  • Edistynyt: 4 sarjaa, joissa 15-20 toistoa, lisää vauhtia intensiivisyyden lisäämiseksi.

Hengitystekniikka

Käytä oikeaa hengitystekniikkaa energian ylläpitämiseksi burpeiden aikana:

  • Hengitä sisään kun hyppäät lankkuasentoon ja lasket kehoa alas.
  • Hengitä ulos kun työntäydyt ylös ja hyppäät takaisin seisoma-asentoon.
Takaisin blogiin