Bulgarialainen jakautunut kyykky
Bulgaarialainen jakosquatti on yhden jalan harjoitus, joka on erinomainen vahvistamaan reiden etuosia, pakaralihaksia ja takareisia. Tämä harjoitus parantaa tasapainoa, vakautta ja alaraajojen voimaa, mikä tekee siitä ihanteellisen sekä urheilijoille että niille, jotka haluavat muotoilla jalkojaan.
Oikea Suoritus ja Tekniikka
Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi oikean Bulgaarialaisen jakosquatin:
- Seiso noin metrin päässä penkistä ja aseta toinen jalka penkille taaksesi. Pidä selkä suorana ja ydin aktivoituna.
- Henkeä sisään, kun lasket lantion alas kohti maata taivuttamalla etummaista polvea. Pidä takimmainen polvi juuri maassa ilman kosketusta.
- Hengitä ulos, kun työntäydyt etummaisen jalan kantapään läpi ja palaa takaisin lähtöasentoon. Toista liikettä molemmilla puolilla.
Yleisimmät Virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä maksimoiaksesi vaikutuksen ja välttääksesi vammoja:
- Polvi varpaiden yli: Varmista, että etummainen polvi ei mene liian eteen suojaamaan niveliä.
- Epävakaa lonkka: Pidä lantiot rinnakkain ja vakaana koko harjoituksen ajan.
- Liikaa painoa takajalkaan: Keskity työntämään etujalasta aktivoidaksesi lihakset optimaalisesti.
Video: Bulgaarialainen jakosquatti naisharjoittajan esittämänä
Vaihtoehtoinen tekniikka Bulgaarialaiselle jakosquatille
Muunnelmat ja Vaihtoehdot
Aloittelijat voivat aloittaa ilman painoja hallitakseen tasapainon. Edistyneet harjoittajat voivat lisätä kahvoja tai tankoa intensiivisyyden lisäämiseksi, tai kokeilla bulgaarialaista jakosquattia hypyllä haastamaan lihaksia entisestään.
Toistot ja Sarjat
Pyri 3 sarjaan 8-12 toistoa per jalka lihasvoiman ja kestävyyden rakentamiseksi. Lisää painoa vähitellen haastamaan lihaksia.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket kehoa, ja hengitä ulos, kun työntäydy takaisin lähtöasentoon. Tämä auttaa ylläpitämään hallintaa ja vakautta koko harjoituksen ajan.