Silta-asento

Suoritetaan Bridge Pose, eli Setu Bandhasana, klassinen joogaharjoitus, joka vahvistaa selkää, lantioita ja reisiä, samalla avaten rintakehää ja parantaen selkärangan joustavuutta. Tämä asento on myös erinomainen stressin vähentämiseen ja verenkierron parantamiseen.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin suoritat Bridge Pose -harjoituksen oikealla tekniikalla:

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla lantion levyisessä asennossa.
2. Aseta kädet sivuille, kämmenet lattiaan päin.
3. Hengitä sisään, paina jalkojen kautta ja nosta lantioita kattoa kohti, rullaten selkärankaa hitaasti lattialta ylöspäin.
4. Pidä polvet vakaana ja suoraan nilkkojen ylle. Aktivoi pakaralihakset ja pidä rintakehä avoimena.
5. Pidä asentoa 5-10 hengityksen ajan ja laske sitten kehosi rauhallisesti takaisin lattialle rullaamalla selkärankaa alas jälleen.

Lisätuen saamiseksi voit asettaa joogablokin lantioiden alle rauhoittavampaa versiota varten.

Yleiset virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä Bridge Pose -harjoituksessa saadaksesi kaiken hyödyn irti harjoituksesta:

• Avoimet polvet: Varmista, etteivät polvet valu ulos sivuille. Pidä ne lantion linjassa.
• Liian kireä niska: Huolehdi, että niska on rento ja että paino on olkapäillä, ei päässä.
• Liian nopea alasrullaus: Kun lasket lantioita, rullaa selkärankaa alas hitaasti, nikama nikamalta, välttääksesi alaselän rasitusta.

Muokkausmahdollisuudet ja variaatiot

Muokkaa Bridge Posea näillä variaatioilla:

• Tuki blokilla: Rentouttavampaa versiota varten, aseta blokki alaselän alle tueksi ja pidä asentoa pidempään.
• Aktiivinen käsi-asento: Lisää intensiivisyyttä, punomalla sormesi yhteen selän alle ja venyttämällä käsiä alaspäin matolle.
• Yhden jalan Bridge: Nosta yksi jalka kerrallaan haastamaan tasapainoa ja keskivartalon voimaa.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään maksimoidaksesi Bridge Pose -harjoituksen vaikutuksen:

• Hengitä sisään, kun nostat lantioita matolta.
• Hengitä ulos, kun rullaat selän hitaasti takaisin matolle.