Askelkyykky

Step-Ups on toiminnallinen harjoitus, joka vahvistaa reisiä, pakaroita ja viäriä. Tämä liike jäljittelee luonnollisia liikkumisia, kuten portaiden nousua, mikä tekee siitä erittäin käytännöllisen arjen toimintojen, voiman ja tasapainon parantamiseen.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin suoritat Step-Ups -liikkeen:

1. Seiso vakaasti laatikon tai korokkeen edessä jalat lantion leveydellä.
2. Aseta oikea jalka tasaisesti laatikolle ja ponnista kantapäästä nostaaksesi kehosi seisoma-asentoon laatikon päälle.
3. Nosta vasen jalka oikean viereen laatikolle.
4. Astu alas ensin vasemmalla jalalla, sitten oikealla, ja toista liike.
5. Vaihda jalkaa halutun toistomäärän jälkeen.

Yleiset virheet

• Vääränlainen laatikko: Varmista, että laatikko on tukeva eikä liian korkea, etenkin jos olet aloittelija.
• Liikaa vauhtia: Käytä lihasvoimaa, älä liikemomentumia, noustessasi laatikolle.
• Kantapään irtoaminen: Pidä koko jalkapohja tukevasti laatikolla saadaksesi tuntuman jalkojen ja pakaroiden lihaksiin.

Muunnelmat ja variaatiot

• Painotettu Box Step-Up: Pidä käsipainot käsissäsi lisävastuksen saamiseksi.
• Räjähtävä Box Step-Up: Lisää hyppy, kun astut laatikolle, tehdäksesi liikkeestä haastavamman.

Sarjat ja toistot

Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa per jalka. Säädä laatikon korkeutta ja toistomäärää oman voimatasosi mukaan.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään astuessasi alas laatikolta, ja hengitä ulos ponnistaessasi seisomaan.

Video-ohjeet