Jalkaprässi

Leg Extension on eristysharjoitus, joka kohdistuu quadriceps(reiden etupuoli). Tämä harjoitus on erityisen tehokas lihasmassan ja jalkojen määrittelyyn, ja se voidaan suorittaa leg extension -koneella maksimaalisen aktivoinnin saavuttamiseksi.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi oikea leg extension:

1. Istuu leg extension -koneeseen ja säädä tyyny siten, että se lepää nilkkojen etupuolella.
2. Pidä selkä suorana selkänojaa vasten ja tartu sivuilla olevista kahvoista vakauden vuoksi.
3. Uloshengitä kun venytät jalat täysin suoriksi ja keskity aktivoimaan quadricepsia.
4. Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon hengittäen sisään.

Yleiset Virheet

Vältä näitä virheitä saadaksesi irti harjoituksesta:

• Liian nopea suoritus: Varmista, että liike on kontrolloitu maksimaalisen lihasaktivaation saavuttamiseksi.
• Liian raskas paino: Käytä painoa, joka mahdollistaa koko liikkeen suorittamisen ilman, että rasitat polvia tarpeettomasti.
• Väärä jalkasijainti: Varmista, että jalat ovat oikeassa asennossa tyynyjen alla vammojen välttämiseksi.

Video: Leg Extension naisurheilijan esittämänä

Vaihteleva tekniikka Leg Extensionille

Muunnelmat ja Variatsioonit

Alkuvaiheessa voit aloittaa kevyemmällä painolla ja lisätä sitä vähitellen sitä mukaan, kun vahvistut. Kokeneemmat urheilijat voivat kokeilla jalkojen kulman vaihtelua aktivoidakseen eri osia quadricepsista tarkemmin.

Toistot ja sarjat

Tavoitteena on 3 sarjaa 10-15 toistoa voiman ja lihasmassan rakentamiseksi. Lisää painoa sitä mukaa kun hallitset tekniikan.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään painoa laskettaessa ja hengitä ulos kun venytät jalkoja. Tämä auttaa ylläpitämään vakautta ja hallintaa koko liikkeen ajan.