Sivuttaiset askellukset kuminauhalla
Päivän harjoitus on Banded Lateral Walks, tehokas harjoitus lonkkien, pakaralihasten ja reisien vahvistamiseen. Tämä liike auttaa parantamaan vakautta, tasapainoa ja lihasten aktivoitumista lonkissa ja pakaroissa, joten se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai aktivointiliikkeeksi ennen raskaampia treenejä.
Oikea tekniikka Banded Lateral Walks -liikkeessä
1. Aseta vastuskuminauha jalkojen ympärille, joko polvien yläpuolelle tai nilkkoihin halutun vastustason mukaan.
2. Koukista polvia hieman ja asetu puolikyykkyasentoon jalat lantionlevyisessä asennossa.
3. Astu hallitusti sivulle toisella jalalla ja seuraa perässä toisella jalalla, pitäen kuminauhan jännitteen koko ajan yllä.
4. Jatka pieniä askeleita samaan suuntaan ja vaihda sitten suuntaa, jotta molemmat puolet saavat harjoitusta.
Yleisiä virheitä
- Liian suuret askeleet: Ota pieniä, hallittuja askelia, jotta voit pitää jännitteen kuminauhassa ja estää tekniikan rikkoutumisen.
- Polvien ojennus: Pidä pieni polvikulma koko liikkeen ajan aktivoidaksesi lihaksia tehokkaasti.
- Huono kuminauhan asettelu: Varmista, että kuminauha pysyy hyvin paikoillaan eikä liu’u, ja käytät oikeanlaista vastustasoa.
Muunnelmat ja variaatiot
Aloittelijat voivat käyttää kevyempää vastuskuminauhaa polvien yläpuolella, jotta liike on helpompi hallita. Edistyneemmät treenaajat voivat käyttää vahvempaa nauhaa tai asettaa nauhan nilkkoihin lisävastuksen saamiseksi. Toinen vaihtoehto on tehdä liike syvemmässä kyykkyasennossa intensiteetin lisäämiseksi.
Toistot ja sarjat
Tee 3 sarjaa, joissa 10–12 askelta kummallekin puolelle. Pidä liike tasaisena ja kuminauhassa koko ajan jännitys.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään valmistautuessasi ottamaan askeleen ja hengitä ulos astuessasi sivulle. Pidä hengitysrytmi tasaisena koko sarjan ajan.
Videoita Banded Lateral Walks -liikkeestä
Tässä kaksi videota, jotka havainnollistavat liikkeen: