Tricepsin pään yli -ojennus

Triceps Overhead Extension on tehokas harjoitus, joka eristää ja vahvistaa tricepsiä, joka on suurin lihas ylärajan takapuolella. Tämä harjoitus on erinomainen lihasmassan rakentamiseen ja käsien määrittelyyn, samalla kun se auttaa lisäämään vahvistusta hartioissa ja parantamaan nivelvakautta.

Oikea tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi Triceps Overhead Extension oikein:

1. Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja pidä käsipainoa tai tangolla molemmin käsin pään takana.
2. Pidä kyynärpäät tiukasti pään vieressä ja työnnä kädet suoraan ylöspäin, kunnes ne ovat täysin suoristettuina.
3. Laske paino hitaasti pään taakse taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen ylävarret vakaana.
4. Paina paino takaisin ylös alkuasentoon käyttämällä tricepsiä.

Yleiset virheet

Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita tulee välttää Triceps Overhead Extensionissa:

• Liian leveät kyynärpäät: Pidä kyynärpäitä tiukasti pään vieressä eristääksesi tricepsiä mahdollisimman hyvin ja vähentääksesi kuormitusta hartioissa.
• Virheellinen painon käyttö: Aloita kevyellä painolla varmistaaksesi hyvän muodon. Painon lisääminen tulisi olla asteittaista vammojen välttämiseksi.
• Hallinnan puute: Laske paino hitaasti ja kontrolloi liikettä. Vältä liike-energian käyttöä painon uudelleen työntämiseksi ylös.

Muunnokset ja variaatiot

Voit kokeilla näitä variaatioita Triceps Overhead Extensionista:

• Aloittelija-muunnos: Käytä yhtä kättä ja kevyempää painoa keskittyäksesi muotoon. Tämä helpottaa liikkeen hallintaa.
• Edistynyt variaatio: Kokeile liikettä kaapelilaitteella, jotta saat tasaisemman vastuksen koko liikkeen ajan, tai suorita se istuen vakauden lisäämiseksi.

Toistot ja sarjat

Pyri 3 sarjaan ja 10-15 toistoon lihaskasvua ja kestävyyttä varten. Säädä painoa taitotasosi mukaan ja varmista, että säilytät oikean muodon kaikissa toistoissa.