Sfinksiasento
Sfinksiasento, tai Salamba Bhujangasana, on kevyt taaksepäin taivuttava asento, joka venyttää rintaa, hartioita ja vatsaa samalla, kun se vahvistaa selkärankaa. Tämä asento on täydellinen lisäämään selän joustavuutta ja parantamaan ryhtiä ilman, että alaosalle kohdistuu liikaa painetta syvempien taaksepäin taivutusten, kuten Cobra-asennon, tavoin.
Oikea Muoto ja Tekniikka
Näin suoritat Sfinksiasennon oikein:
- Aloita makamalla lattialla vatsallasi jalat ojennettuna taaksesi, jalat lantion leveydellä.
- Aseta kyynärpäät hartioiden alle ja anna kyynärvarsien levätä lattialla rinnakkain.
- Hengitä sisään ja nosta rintakehäsi varovasti lattiasta samalla, kun painat kyynärvarsia alas avaten rintaa.
- Aktivoi keskivartalo ja paina varovasti lonkat mattoa vasten välttääksesi kompression alaselässä.
- Katso eteenpäin, pidä niska neutraalina ja pidä asento 5-10 hengitystä ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin alas.
Tavalliset Virheet
- Jännittyneet hartiat: Vältä vetämästä hartioita korviin. Rentoudu hartioissa ja pidä ne alhaalla.
- Liiallinen kaari alaselässä: Varmista, että aktivoit keskivartalon ja pidät lonkat ankkuroituna mattoon välttääksesi alaselän rasitusta.
Muunnelmat ja Vaihtoehdot
Tässä muutamia tapoja mukauttaa Sfinksiasentoa:
- Tuen käyttö: Jos asennon pitäminen on vaikeaa, voit laittaa blokin rinnan alle lisätueksi.
- Seal-asento: Syvempään taaksepäin taivutukseen voit kokeilla Seal-asentoa siirtämällä käsiä lähemmäs kehoa.
Toistot ja Sarjat
Pidä asento 1-2 minuutin ajan, toista 2-3 kertaa parantaaksesi selän joustavuutta ja avaaaksesi rintaa.
Hengitystekniikat
Hengitä syvään sisään pitkittääksesi selkärankaa ja hengitä ulos samalla kun rentoudut hartioissa ja avaat rintaa. Keskity tasaisen hengityksen avulla pitämään keho rentoutuneena.
Videonäytöt
Tässä on kaksi videota, jotka näyttävät Sfinksiasennon oikean suorittamisen: