Pendlay Row
Pendlay Row on voimaharjoitus, joka rakentaa voimaa selässä, mukaan lukien latsit, yläselkä ja hauikset. Harjoitus on erityisen hyödyllinen, koska jokainen toisto alkaa maasta, mikä vaatii räjähtävää voimaa ja parantaa voimantuottoa. Tämä tekee Pendlay Row'sta tehokkaan harjoituksen sekä lihaskasvuun että lisääntyneeseen voimaan.
Oikea tekniikka
Suorittaaksesi Pendlay Row'n oikein, seuraa näitä vaiheita:
- Aseta jalat hartian leveydelle ja tanko eteesi maahan.
- Taivuta itseäsi eteenpäin lantiosta, kunnes yläkroppa on vaakasuorassa maahan nähden, pidä selkä neutraalina.
- Ota tanko yläotteella (leveämpi kuin hartiat).
- Vedä tankoa räjähtävästi rintakehän alaosaa kohti, vedä kyynärpäitä suoraan taakse.
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan ennen seuraavaa toistoa.
Tässä on video, joka esittelee oikeaa Pendlay Row -tekniikkaa naisurheilijan toimesta:
Yleisimmät virheet
Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita sinun tulisi välttää:
- Liian raskaan painon käyttäminen: Tämä voi aiheuttaa sen, että menetät muodon, erityisesti nostamalla yläkroppaa vetovaiheessa. Aloita kevyemmillä painoilla varmistaaksesi oikean tekniikan.
- Pyöreä selkä: Pidä selkä suorana välttääksesi kuormitusta alaselässä.
- Liian nopea liike: Jokaisen vedon tulee olla räjähtävä, mutta hallittu. Älä huijaa käyttämällä muun kehon vauhtia.
Muunnokset ja variaatiot
Muokkaa harjoitusta näillä variaatioilla:
- Yhdenkäden käsipainoveto: Käytä käsipainoa keskittyäksesi yhteen kehon puoleen kerrallaan.
- Alakätinen Pendlay Row: Käytä alakätistä otetta saadaksesi enemmän huomiota hauiksille.
- Negatiivinen Pendlay Row: Laske paino hitaasti parantaaksesi lihaskontrollia.
Toistojen ja sarjojen määrä
Voimaa varten suositellaan 3-5 sarjaa, joissa on 4-8 toistoa. Lihaskasvua varten nosta 8-12 toistoon per sarja. Pidä paino kohtalaisena hyvän tekniikan ylläpitämiseksi.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään ennen kuin aloitat vetoliikkeen, ja hengitä ulos, kun vedät tankoa kohti kehoa. Tämä auttaa vakauttamaan keskivartaloa ja optimoimaan nostoa.