Pallof Press

Pallof Press on antirotaatioharjoitus, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia, erityisesti vinoja vatsalihaksia sekä selän ja lantion tukilihaksia. Tämä harjoitus on ihanteellinen parantamaan tasapainoa, vakautta ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Oikea tekniikka

Näin suoritat Pallof Pressin:

1. Kiinnitä vastuskuminauha tai kaapeli rintakehän korkeudelle ja seiso sivuttain nauhaan nähden.
2. Pidä nauhaa molemmilla käsillä rintaa vasten ja aktivoi keskivartalo.
3. Työnnä nauhaa suoraan eteenpäin, estäen kehoa kiertymästä.
4. Pidä asento hetken ennen kuin vedät hitaasti takaisin alkuun.

Yleiset virheet

• Lantion kiertyminen: Varmista, että pidät lantion vakaana ja vältä kiertoa.
• Riittämätön keskivartalon aktivointi: Huolehdi, että keskivartalo on tiukkana koko liikkeen ajan.
• Liiankin kapeat jalat: Aseta jalat lantion leveydelle paremman tasapainon saavuttamiseksi.

Muutokset ja variaatiot

• Aloittelijan muutos: Käytä kevyempää vastuskuminauhaa keskittyäksesi tekniikkaan.
• Edistyneen variaatio: Yritä suorittaa liike yhdellä jalalla haastamaan tasapainoa entisestään.

Toistot ja sarjat

Tavoittele 3 sarjaa ja 10-12 toistoa per puoli. Lisähaasteena pidä asento 15-30 sekuntia per toisto.