Vuorikiipeilijät
Mountain Climbers on dynaaminen kehonpainoharjoitus, joka aktivoi useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mukaan lukien ydin, jalat ja hartiat. Harjoitus on erinomainen kestävyyden ja voiman parantamiseen, ja se voidaan helposti sisällyttää HIIT-harjoitukseen tai lämmittelyksi.
Oikea Suoritus ja Tekniikka
Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi mountain climbers oikein:
- Aloita korkeasta lankkuasennosta, kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa.
- Aktivoi ydin ja vedä toinen polvi rintaa kohti samalla kun pidät selän suorana ja lantion vakaana.
- Vaihda jalkaa nopeasti ja vedä toinen polvi rintaa kohti samalla kun ensimmäinen jalka venytetään takaisin lankkuasentoon.
- Jatka jalkojen vuorottelua nopeasti samalla kun pidät liikkeet hallinnassa.
Yleisimmät Virheet
Maksimoidaksesi vaikutuksen ja välttääksesi vammoja, vältä näitä virheitä:
- Lonkan kierto: Vältä lantion pyörimistä puolelta toiselle. Pidä lantio vakaana aktivoidaksesi ydin lihaksia kunnolla.
- Liian korkea lantioasema: Pidä vartalo suorassa linjassa välttääksesi tarpeettomia rasituksia hartioissa ja alaselässä.
- Liian nopea tempo: Älä uhraa tekniikkaa nopeuden vuoksi. Hallitut liikkeet antavat parempia tuloksia.
Video: Mountain Climbers esitettynä naisurheilijan toimesta
Vaihtoehtoinen tekniikka Mountain Climbers
Muokkaukset ja Vaihtoehdot
Alkuvaiheessa voit hidastaa vauhtia keskittyäksesi tekniikkaan. Edistyneet harjoittajat voivat kokeilla cross-body mountain climbers -harjoitusta, jossa viet polven vastakkaiseen kyynärpäähän lisätäksesi ydinlihasten aktivoitumista.
Toistot ja Sarjat
Suorita harjoitus 30-60 sekuntia osana HIIT-rutiinia, tai tee 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka kestävyusharjoittelua varten.
hengitystekniikka
Hengitä säännöllisesti koko harjoituksen ajan. Hengitä sisään, kun vedät polvea sisään, ja hengitä ulos, kun vaihdat jalkaa. Tämä auttaa pitämään tempon ja aktivoimaan lihakset tehokkaammin.