Lantion ympärykset
Lantion pyöritykset ovat yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus, joka parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta lantiolla, pakaralihaksilla ja keskivartalon lihaksilla. Harjoitusta voidaan käyttää lämmittelynä tai osana liikkuvuusrutiinia, ja se auttaa avaamaan jäykkiä lanteita samalla parantaen tasapainoa.
Oikea tekniikka ja suoritus
Näin teet Lantion pyöritykset:
- Seiso suorassa, jalat lantion levyisesti ja kädet lantiolla tukena.
- Taita hieman polvia ja aloita piirtämään ympyröitä lantiolla, kuten pyörittäisit niitä kiinteän akselin ympäri.
- Tee 10-12 ympyrää myötäpäivään ja vaihda sitten vastakkaiseen suuntaan.
- Pidä keskivartalo aktiivisena ja liikkeet hallittuina. Vältä liiallista liikettä alaselässä.
Yleiset virheet
Tässä on joitain yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää Lantion pyörityksissä:
- Liiallinen liike alaselässä: Keskity lantion liikkeeseen, älä selkään.
- Nopeat liikkeet: Tee ympyrät hitaasti ja hallitusti optimaalisen lihasaktiivisuuden saavuttamiseksi.
- Jäykät polvet: Varmista, että polvet ovat hieman taipuneet lantion liikkeen helpottamiseksi.
Muunnelmat ja variaatiot
- Istuvalle lantion pyöritykset: Niille, jotka tarvitsevat helpomman version, harjoitus voidaan tehdä istuen, jolloin lantiota pyöritetään vakaasta asennosta.
- Painolliset lantion pyöritykset: Lisää lantioille painolevy lisävastukseksi.
Toistot ja sarjat
Tavoitteena on 2-3 sarjaa 10-12 ympyrää kumpaankin suuntaan. Lisää ympyröiden määrää, kun tulet mukavammaksi harjoituksen kanssa.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään nenän kautta, kun aloitat liikkeen, ja ulos suun kautta, kun suoritat ympyrän. Pidä hengitys tasaisena paremman vakauden saavuttamiseksi.