Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise on kehittynyt harjoitus, joka treenaa pääasiassa keskivartalon lihaksia, keskittyen erityisesti alakorsin lihaksiin ja lonkankoukistajiin. Tämä harjoitus vahvistaa keskivartaloa ja parantaa vakautta samalla, kun se haastaa kehon hallintaa.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi oikein hanging leg raise:

1. Tartu vakaaseen tankoon yläotteella ja roiku suorilla käsillä jalat yhdessä.
2. Aktivoi keskivartalon lihakset ja vältä keinumista.
3. Hengitä ulos samalla, kun nostat jalkoja hallitusti ylös, kunnes ne ovat lattian kanssa yhdensuuntaiset tai korkeammalla.
4. Pidä lyhyesti huipulla ennen kuin lasket jalat takaisin aloitusasentoon samalla, kun hengität sisään.

Yleisiä Virheitä

Välttääksesi vammoja ja maksimoi harjoituksen tehoa, vältä nämä virheet:

• Momentumin käyttö: Käytä keskivartalon lihaksia ja vältä keinumista jalkojen nostamiseksi.
• Polvien taivutus: Pidä jalat suorina aktivoidaksesi vatsalihakset maksimissaan.
• Liian nopea tempo: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti välttääksesi alaselän rasitusta.

Video: Hanging Leg Raise naisharjoittelijan esittämänä

Vaihtoehtoinen tekniikka Hanging Leg Raise

Mukautukset ja Vaihtoehdot

Aloittelijoille voi kokeilla hanging knee raise -liikettä, jossa polvia taivutetaan sen sijaan, että pidettäisiin jalat suorina. Edistyneet harjoittelijat voivat kokeilla windshield wipers tai weighted leg raises saadakseen suuremman haasteen.

Toistot ja Sarjat

Suorita 3 sarjaa ja 10-15 toistoa ja lisää toistojen määrää, kun keskivartalosi vahvistuu.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään, kun lasket jalkoja, ja hengitä ulos, kun nostat niitä. Tämä edistää parempaa vakautta ja lihashallintaa.